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2018-11

20个必须知道慢跑技巧 你清楚几个

慢跑,是保持健康和延长寿命的绝佳方式,科学证据证实,这种低影响的缓慢运动降低了心血管疾病,糖尿病,肥胖,高血压,抑郁和焦虑的风险。它还可以提高我们的耐力和生命力。所以,毫无疑问,开始慢跑,可能是我们人生中最好的决定。

当然,慢跑也有它自己的规则,如果我们慢跑不正确,可能会影响膝盖并认为是久坐不动的危险。所以,你应该遵循这些有效和关键的20个慢跑技巧。

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我们应该知道的20个关键慢跑技巧:

1)热身

在开始任何类型的运动的时候,我们都需要热身,热身都非常重要。慢跑同样如此,慢跑的时候,我们的肌肉不断收缩和放松。如果没有提前热身,在慢跑的过程中,我们可能会出现肌肉痉挛的状况,这样会导致我们无法正常行走或慢跑。而热身呢,可以为我们即将进行的耐力训练做好准备。这样我们才能够更加有效的慢跑,而降低自己受伤的风险。


2)设定目标

没有计划的目标,只是简单的想法,因此,我们在慢跑的时候,一定要为自己设定一个目标,例如每日的目标,每周的目标,在一张纸上,写上我们的计划。例如,我今天将慢跑6公里,到月底,我一定要完成一次多少公里的运动,这样的目标,能够让我们时刻保持积极性和专注,甚至让我们跑很久都没有感觉虚弱和呼吸困难的情况。


3)穿跑鞋

一双舒适合脚的跑鞋,慢跑不能应付,不是随便一双鞋都可以的,因为鞋本身有助于保护我们的脚和骨头免受慢跑时压力的影响,穿着舒适的跑鞋或训练鞋,会更加具有保护作用,降低受伤风险。


4)放松

放松身体,以释放肩膀,颈部,手臂,腿部和脚步的所有紧张。这样做可以帮助我们长时间慢跑,并防止肌肉痉挛,跑步的时候,注意摆动我们的手臂,方便我们放松身体。

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5)挺直腰杆

很多慢跑的人,慢跑的时候表现的比较懒散,看着非常累或者没睡醒的样子,这种运动是不正确的,而且这样我们的脊椎健康会收到严重的影响。无论是在跑步机还是公路,小道等,都应该确保挺直腰杆,肩部向后滚动,以防止脊柱受伤。


6)慢慢开始

刚开始应该步行,慢慢步行,30秒之后,增加步行速度,到60秒的时候,改变成为快步走的模式,然后慢慢开始慢跑,这样能够让我们的机体有反应的时间,相对来说更加健康。


7)选择松软跑道或好的跑鞋

如果地面过硬或者跑鞋不够软,我们在慢跑过程中就会因为脚底直接着陆,没有减震,增加压力作用,这样对我们的足弓和膝关节,都会有较大的影响,因此,在慢跑的时候,一定选择松软跑道或者好的跑鞋。


8)呼吸

呼吸是慢跑的最重要组成部分,因为除非我们经常以特定的节奏呼吸,否则,我们无法向细胞中注入足够的氧气。这样可能会导致我们肌肉疲劳,从而使我们不能坚持长时间慢跑。而,计算我们的不熟,呼吸进出,例如通过鼻子缓慢呼吸四步,然后在接下来的四步中慢慢地通过鼻子呼气。此外,当你几乎疲惫并且想要放弃时,开始通过鼻子呼吸并用力而通过嘴呼气。它有助于吸入氧气并且迅速排除二氧化碳。

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9)不同方向慢跑

以锯齿形或横向运动的方式慢跑,并且经常改变一下方向,有助于训练我们的腿部肌肉,我们可以正向跑,倒着跑,锯齿形状慢跑等,燃烧卡路里的同时,调节身体到最佳的状态。


10)和自己对话

很多人在跑步的时候,并不是因为身体的原因没能坚持,很多时候与意志力和毅力有关。因此,我们要懂得建立强大意志力和毅力,而最佳方法就是在慢跑过程中与自己对话,通过计算步骤并思考您将获得的好处以及通过覆盖目标距离获得肾上腺素冲动来保持激励自己。每当我们想放弃的时候,可以自言自语告诉自己,在跑10分钟,这样,我们就可以继续坚持了。


11)寻找地标

寻找地标和目标其实几乎一致,只不过地标,相对来说更能够清晰一些,例如标志的树,电线杆等,我们可以有效的给自己设置休息时间,目的地在哪里等。


12)计划每次慢跑时间

在每次慢跑之前,可以给自己制定一个时间,例如,在第一次休息之前,我必须跑够30分钟,这样,我们就能够有效的清楚的完成自己的计划,然后休息。


13)间隔训练

例如一些经常慢跑例如参加马拉松或者体育赛事的人员,他们都会利用间隔训练的方式锻炼,例如,慢跑5分钟,休息20秒,这样依次循环,更加有助于我们慢跑更长的时间不疲劳。


14)跳跃练习

慢跑时跳跃练习,有助于我们力量的调节,提高肌肉力量和反应能力,它们有助于训练腿部肌肉,特别是慢跑的时候,跳跃联系能够起到很好的锻炼作用。

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15)下坡慢跑训练

有人说下坡容易上坡难,但是对于慢跑来说,控制慢跑下山比慢跑上坡更困难,并且下坡慢跑的时候,能够有助于建立肌肉控制和改善你的慢跑技术。当然,为了安全,下坡的时候尽量避免摔倒。


16)喝水

慢跑的过程中脱水,同样会磨损我们的肌肉。所以,我们每天需要喝3-4升水,除此之外,在我们慢跑的时候,也应该随身携带一些水,这样就可以让我们机体保持足够的水分。当然,在慢跑过程中,不要喝太多的水。仅仅可以选择当我们停下来或者步行休息的时候,喝一口或者两口。


17)懂得打败自己

慢跑,是一次属于你自己的比赛,没有人会和你比输赢,更没有人监督你去训练,所以,你需要做的就是打败自己,如果平时我们跑30分钟,就不能再跑了,我们今天可以试着,多跑两分钟,明天再去尝试更多,这样有利于我们获得更加的持久力,当然,我们可以和自己比,不要和其它任何人比较,你慢跑已经有了自己的节奏,不能因为别人影响了自己。

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18)跑步后拉伸

跑步结束后,是到了机体冷静下来的时候,这个时候的拉伸和跑步前预热,能够帮助我们的肌肉快速恢复并保护好我们免受肌肉损伤。跑步结束后,我们可以拉伸小腿,拍打小腿,拉伸腿部、腰部,活动手臂,颈部等。


19)休息

睡觉和休息非常有助于我们肌肉恢复活力。当我们跑步的时候,我们的肌肉会磨损,休息和睡眠,有助于我们肌肉重建更大更强。所以,在晚上,我们至少休息6-7个小时,在睡觉之前,可以适当听听舒缓的音乐等。


20)核心力量训练

从站立到慢跑,我们每个人运动都需要良好的核心力量。如果我们不够强壮,我们就无法长时间慢跑,所以,平时我们应该做力量训练,增强我们的核心力量。


以上是板凳整理的慢跑的20个技巧,无论我们出于什么目的跑步,健身也好,减肥也罢,只要我们跑步,我们就需要这些慢跑的技巧,也希望板凳整理这些,能给大家一些帮助把。

灼炼,精简自己!精致自己!

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